Šta je potrebno za zdravo mršavljenje

zdravo mrsavljenjeUslovi za zdravo mršavljenje su: pravilna ishrana, redovni obroci niske kalorijske vrednosti, umerena i pažljivo programirana fizička aktivnost i promena načina života. Zdravo mršavljenje je uvek kombinacija  zdrave, kalorijski ograničene ishrane i redovne i dovoljne potrošnje unetih kalorija. Zdravo mršavljenje je proces postepenog prilagodjavanje na nova pravila života koja podrazumevaju da se jede normalno i istovremeno gubi višak telesne težine.

Fizičko iscrpljivanje ili izgladnjivanje, posebno raznim dijetama, štetno je za zdravlje i ne daje željene rezultate. Telo se opire naglim promenama na razne načine, pre svega, osećanjem gladi, iscrpljenošću, malaksalošću i smanjenom otpornošću na bolesti. Zato promene treba uvoditi postepeno sve dok se sva nova pravila u potpunosti ne primene. Ovaj način mršavljenje podrazumeva umerenost u svemu, jer samo tako daje dobre rezultate.

spanacOrganizam zahteva hranu kao izvor energije koja mu je potreba za život i rad, a sav višak pretvara u rezerve masnih naslaga u vidu sala. To znači da, ako jedemo više nego što nam treba, mi direktno punimo skladišta masti rasporedjene na raznim delovima našeg tela. Kako bi potrošili nagomilane masne naslage, moramo prisiliti organizam da ih koristi. Ali, čak ni to ne može pomoći ako je unos kalorija veći od potrošnje. Jedini način da se ovaj problem reši je, da se smanji unos kalorija i pojača njihova potrošnja.
Ne postoje prečice da se na zdrav način smanji telesna težina. Nagli gubitak kilograma pomoću neke “brze dijete” dovodi uvek do njihovog brzog povratka nakon prestanka dijete. To je  reakcija organizma u cilju povratka stanja na koje je navikao, pošto novo stanje doživljava kao stresno i nenormalno, jer je nastalo naglo i neprirodno.

Realan cilj, koji daje dugoročne rezultate, je smanjenje unosa za 300 do 500 kalorija dnevno, što bi trebalo dovesti do gubitka od jednog do dva kilograma nedeljno. Pošto masti sadrže mnogo kalorija, najbolje je da se unos kalorija smanji zamenom masne hrane sa manje masnom a biološki vrednijom (integralne žitarice, voće, povrće). Dijete zasnovane na potpunom izbacivanju nekih drugih sastojaka hrane, nisu dobre, jer ne zadovoljavaju sve potrebe organizma. Treba uzimati ono što je priroda odredila i jesti hranu onakvu kakvu je priroda stvorila. To je hrana kojoj ništa ne treba dodavati ni oduzimati.

zdrava hranaAko su obroci kalorijski umereni, izbalansirani, sastavljeni i pripremljeni od prirodne, ispravno obradjene (ili neobradjene) hrane, onda ne može biti problema sa viškovima telesne težine. Mršavljenje je uspešnije ukoliko se sprovodi postepeno u dužem vremenskom razdoblju. Čarobni štapići za zdravo i brzo mršavljenje ne postoje, tako da preparate koji obečavaju vitku liniju na lak i brz način, treba proučiti i dobro proceniti njihovu stvarnu efikasnost.
Brzo izgubljeni kilogrami brzo se vraćaju, a često i udvostručuju. Zato je bolje opredeliti se za redukcionu dijetu u kojoj se mršavi postepeno, najvise 4-5 kilograma mesečno. To se jednostavno postiže sa uvodjenjem malo reda u način ishrane kojim se obezbedjuje da se ne oseća glad, a da se masnoće polako ali sigurno razgradjuju, počevši od druge ili treće nedelje od početka primene novog režima života i ishrane.

Nedostatak sna smanjuje nivo leptina, hormona koji mozgu govori kada je sit. Ako nedovoljno spavamo, nema načina da mozak dobija poruke da smo jeli pa mi nastavljamo jesti! San okrepljuje organizam, a nedostatak sna ga slabi. Iscrpljenost zbog nedostatka sna, telo doživljava kao nedostatak životne energije, pa je nadoknadjuje uzimanjem šećera, kafeina, hrane… Dobar san je uslov zdravog mršavljenja. Naše telo nepogrešivo šalje signale kada “želi da odspava”. Nekada je to samo dremka od 5-6 minuta, ali i to treba poslušati! Treba da naučimo da slušamo i da služimo svoje telo, ako želimo da ono sluša i i dobro služi nas – na obostrano zadovoljstvo!

Pored gore navedenog potrebno je :

  • čokoladna tortaNe preskakati obroke, jer to utiče na nivo šećera u krvi, izaziva pad energije, glad i neraspoloženje, usporava metabolizam, a time i mršavljenje.
  • Hrana treba da bude raznovrsna, a obroci manji. Obim obroka nadoknadjivati uzimanjem sveže vode, salata od voća i povrća i drugih artikala niske kalorijske vrednosti.
  • Obroke uzimati u vreme na koje je organizam navikao i postepeno podešavati kako bi izbegli aktiviranje procesa varenja “na prazno”.
  • Punomasno mleko zameniti obranim (0,9%).
  • Prestati sa uzimanjem šećera u svim oblicima i izbaciti iz ishrane proizvode koji ubrzavaju gojenje kao što su brza hrana, konditorski proizvodi, keksi, slani čips, razne industrijske grickalice, namirnice sa aditivima i slično.
  • Jesti češće i u manjim obrocima, izbegavati kasne i obilne večere, ali ih nikako ne preskakati (i jedna čaša soka ili mleka je obrok).
  • Zasladjene sokove, gazirana i veštačka pića zameniti vodom i svesti uzimanje alhohola na minimum (korisna je čaša vina). Piti dosta vode, biljnih čajeva i prirodnih sokova.

vitkostI još nekoliko saveta iz ličnog iskustva:

  • Jačajte svoju volju i upornost i podstičite nameru da uspete. Verujte u sebe!
  • Zapisujte šta, kada i koliko jedete, analizirajte to i ispravljajte ako ste odstupili od svog programa mršavljenja. To će vas podsećati na obaveze i motivisati da istrajete.
  • Proveravajte svoju telesnu težinu: smanjenje težine će vas ohrabriti, a stajanje na mestu “razljutiti” i probuditi inat, ali i veru da ste jači od svog tela i da ćete na kraju vi pobediti.
  • Slobodno probajte da obučete odeću koju ste nosili kada ste bili vitkiji. To će pomoći da vidite stvarno stanje, jer trenerke zavaravaju. Sve manje tesna odeća daće vam snažan podsticaj i učvrstiti optimizam.
  • Budite društveno aktivni. U društvu se zaboravljaju “muke” i smanjuje prostor za dosadu, nervozu, depresiju, negativne misli, što vas sve nagoni da nekontrolisano jedete. Na zabavama se opustite i ne odbijajte da pojedete nešto što “ne bi smeli”!  Pružite sebi to malo zadovoljstvo! Vi to možete zato što ćete uzeti samo komadić, jedno malo parčence ili gutljaj-dva, a ne “gomilu” kao nekada! Ne bojte se, vi ste sada sasvim druga osoba, koja sve drži pod kontrolom, zar ne? Ako uzmete ponešto od onoga što volite, to će vam  “olakšati život” i ublažiti stres ako ga imate, zbog režima mršavljenja. Taj mali “predah” biće vaš izvor nove snage i odlučnosti da nastavite ka ostvarenju cilju.
  • Ne zaboravite “C” vitamin koji je odličan antioksidans i efikasan pomoćnih u sagorevanju masnoća.
  • Zaobilazite picerije, hamburgerije, poslastičarnice i slične “izazove”, ali se ne bojte svoje kuhinje – u njoj nema više nezdrave hrane koju ste nekada nabavljali i jeli!
  • “Grickajte” slobodno, kao u stara “dobra” vremena, ali ovog puta izaberite šargarepu, jabuku, lešnik, brusnicu, aroniju, seme bundeve, peršun…Ni jedna “grickalica” (kao ni onaj “zalogajčić” u društvu), neće vam štetiti ako sve to lepo i pažljivo ukalkulišete u dozvoljenu količinu kalorija za taj dan, pa sve to istog dana, a najkasnije sutradan, sagorite uz malo više fizičke aktivnosti!
  • Ispunite misli novim, svežim sadržajima! Pronadjite neki hobi, izadjite iz zatvorenog prostora, šetajte u prirodi, na svetlu i svežem vazduhu. Priroda i prisustvo drugih živih bića, žubor i miris života deluju neverovatno pozitivno na telo i psihu čoveka.
  • Družite se i budite veseli. Smejte se što više, jer smeh je odličan, svima i uvek dostupan prirodan lek za mnoge tegobe.
  • Samo doslednošću i tvrdoglavom upornošću možete “prisiliti” svoj organizam da, manjak kalorija u hrani, krene da nadoknadjuje iz ljubomorno čuvane rezerve – masnih naslaga oko struka i drugih delova tela! Prvih dana je uvek teško, jer zdrav organizam odbija promene na koje nije navikao. On se samo prilagodio ranije nametnutim pravilima igre, pa uzrok gojaznosti nije u tome, već u lošim navikama osobe koja ga je na to naterala.
  • Ponekad analizirajte šta je sve uticalo na vaš izbor hrane? Koliko puta ste “ogladnili” samo zato što ste videli hranu? Šta vas je sve teralo da jedete: glad, stres, dosada, nervoza, usamljenost, potreba za zadovoljstvom ili da zatrpate unutrašnju napetost, primamljivi mirisi i lep izgled hrane, pogled na frižider, ili ste prosto bili veliki ljubitelj “dobre” klope?
  • Kada naša pažnja nije usmerena na obrok jedemo mehanički i ne možemo da osetimo sitost pa nismo ni svesni koliko hrane unosimo. Ako smo usredsređeni na jelo, ako jedemo polako i dobro žvačemo, onda možemo da osetimo sitost kao signal koji nam šalje organizam da nas obavesti da je primio dovoljno hrane i da više nema potrebe da nastavljamo sa jelom.
  • Često smo žedni, a mislimo da smo gladni. Nekada je dovoljno popiti gutljaj hladne vode i da “glad” nestane.
  • Kad god osetite želju za nekim “zbranjenim” artiklom, pokušajte otkriti da li je to zbog gladni, žeđi ili  “dosade”…ili je to samo refleks jedne dugotrajne i loše navike?
  • Svako kretanje, svaka aktivnost, ubrzava metabolizam, smanjuje stres, poboljšava varenje – a to su samo neke od osnova dobrog opšteg izgleda i zdravlja. Ljudi se nisu razvili sedenjem ili ležanjem, već neprekidnom i svestranom aktivnošću! Zato ne treba izbegavati ni umne ni fizičke napore, a što se tiče znojenja, ono je toliko zdravo za organizam (sauna) da od toga zaista ne treba bežati.

Izvor: Lična iskustva i saznanja autora
Povezani sadržaji:
– Gojaznost i mršavljenje 
Koliko-kalorija-dnevno-zaista-trebamo
– Sauna i zdravlje
– Šta-je-idealna-telesna-tezina
Prijatelj sajta: pc021.rs – izrada web sajtova