Dobrodošli!

PC021 web dizajn

Koliko kalorija dnevno zaista trebamo?

Blog Oglasi-Oglasi 01/05/2012

Koliko kalorija trebamoDa bi se u organizam unosilo onoliko kalorija koliko mu je dnevno zaista potrebno, moraju se znati te potrebe! Ukupan broj kalorija koje ljudski organizam dnevno potroši, izračunava se pomoću TDEE (Total Daily Energy Expenditure) formule:
TDEE = BMR (Energija potrebna za bazalni metabolizam)  x Indeks nivoa aktivnosti 

Koliko kalorija dnevno?

Ako u organizam unosimo više kalorija nego što ih trošimo, javlja se prekomerna telesna težina. Ako je potrošnja kalorija veća od njihovog unosa, organizam nedostatak energije nadoknadjuje iz svojih rezervi (masnih naslaga) i naše telo – mršavi.
Ako je dnevni unos kalorija jednak dnevnoj potošnji, telesna težina ostaje nepromenjena.

Kako izračunati dnevnu energetsku potrošnju (TDEE)?

Za orijentirnu upotrebu, TDEE se može izračunati pomoću brzih formula (ne uzimaju u obzir sve parametre, ali mogu da posluže):

1. Za očuvanje trenutne telesne težine:
– TDEE = Trenutna telesna težina x 33
2. Za mršavljenje:
a) TDEE = Telesna težina x 26,4
b) TDEE = (BMR x Indeks nivoa aktivnosti) – 500
Ovo znači da treba dnevno unositi 500 kalorija manje od optimalnih potreba organizma, ili toliko dodatno sagoreti!

TDEE Haris-Benediktova formula uzima u obzir tri komponente i izračunava se u tri koraka:

Komponente su:

  • Energija potrebna za bazalni metabolizam (disanje, rad srca, nervnog sistema, cirkulacija, termoregulacija)
  • Energija potrebna za dnevne fizičke aktivnosti
  • Energija potrebna za probavu i slične funkcije

Korak 1: Izračunati BMR ((Basal Metabolic Rate) ili RMR (Resting Metabolic Rate)

Za muškarce:
BMR = 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6.8 x godine starosti)
Za žene:
a) BMR = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.8 x visina u cm) – (4.7 x godine starosti) ili preciznije
b) BMR = 655,1 + (9,563 x težina/kg) + (1,85 x visina/cm) – (4,676 x godine starosti)

Napomena: Ova formula zanemaruje LBM (Lean Body Mass) – čistu telesnu masu bez masnih naslaga. Mišićavo telo bez masnoća zahteva više kalorija dnevno od telo sa dosta masnih rezervi. Proračun će biti dosta precizan, ali će, kod jako mišićavih, potceniti potrebu za kalorijama, a kod dobro „popunjenih“ preceniti.

Korak 2: Nivo aktivnosti x BMR

Nivoi aktivnosti i indeksi:
Slaba aktivnost (Sedeći posao i nikakvo vežbanje) = 1.2
Laka aktivnost (Lagan posao i vežbanje 2-3 puta nedeljno) = 1.375
Srednja aktivnost (Dinamičan posao i vežbanje 4-5 puta nedeljno) = 1.55
Velika aktivnost (Naporan posao i vežbanje 6-7 puta nedeljno) = 1.725
Izuzetno velika aktivnost (Naporan fizički posao i intenzivno dnevno vežbanje) = 1.9

Korak 3: Izračunate kalorije + 10% (za probavu)
Primer: Starost: 35 godina; Visina: 175 cm; Težina: 86.4 kg; Nivo aktivnosti =1.55 (srednji).
1. korak: BMR = 66 + (13.7 x 86.4) + (5 x 175) – (6.8 x 35) = 66 + 1.183,7 + 875 – 238 = 1.887 ( ovoliko kalorija je potrebno za osnovne životne potrebe – bazalni metabolizam).
2. korak: Nivo aktivnosti x BMR = 1.55 x 1,887 = 2.925 kalorija
3. korak: TDEE = 2.925 (izračunate kalorije) + 293 (10% za probavu) = 3.218 (TDEE od 3.218 kal. sadrži 1.887 kal. za BMR + 293 kal. za probavu + 1.038 kal. za fizičke aktivnosti).

Kad je poznat realni TDEE,  može se izračunati dnevna količina kalorija potrebna da bi se ostvario odredjeni cilj:

  • Održati sadašnju težinu: svaki dan uzimati istu količinu kalorija koliki je realni TDEE
  • Izgubiti na težini: uzimati dnevno 200 – 300 kalorija manje od TDEE
  • Ugojiti se: uzimati dnevno od 5% do 20% više od TDEE

Završni korak:
Količina kalorija po jednom obroku = Dnevna količina kalorija / Broj planiranih obroka dnevno.

TDEE Katch-McArdle formula uzima u obzir i LBM:
BMR = 370 + (21.6 x LBM u kg), za muškarce i žene.

Primer 1: Muškarac, težina 91 kg ima procenat masnog tkiva 20% (Telesna težina od 91 kg = 18,2 kg masnog tkiva + 72,8 čiste telesne mase ili LBM).
BMR = 370 + (21.6 x 72.8) = 1942.48 kalorija dnevno!
Primer 2: Žena, težina 60 kg (20% ili 12 kg masnog tkiva i 48 kg LBM)
BMR = 370 + (21.6 x 48) = 1406.8 kalorija dnevno!

Napomena: Razlika u preciznosti izmedju ovih formula je minimalna, shodno tome koje elemente i u kom broju uzimaju u obzir prilikom proračuna. Prosečna vrednost TDEE u SAD-u za muškarce iznosi od 2700 – 2900 kalorija na dan, a za žene od 2000 – 2100 kalorija na dan. Brojevi do kojih se dodje nisu potpuno precizni, jer je nemoguće kontrolisati baš sve što se pojede, utvrditi tačnu brzinu metabolizma ili koliko je tačno sagoreno kalorija tokom nekog treninga.
Note: 1 kilogram = 2.2 pounds; 1 inch = 2.54 cm.

Izvori:
http://msponviaclass.wikispaces.com/TDEE.pdf
http://www.cordianet.com/calculator.htm
Povezani članci:
– Šta-je-idealna-telesna-tezina
– Šta-je-potrebno-za-zdravo-mrsavljenje
– Gojaznost-i-mršavljenje

Sponzorisani linkovi

Wordpress hosting Srbija

PC021 web dizajn

Ostavite komentar

Morate biti prijavljeni da biste postavili komentar.

Wordpress hosting Srbija
Izrada web shopa
Reklamni baner plus promotivni tekst
Unna shop
Unna shop